Примерные упражнения для развития физических качеств
Если проанализировать ошибки, допускаемые игроками во время матча, то можно заметить, что большинство из них вызвано тем, что теннисист не успевает своевременно занять правильную позицию, вовремя подойти к мячу и подготовиться к удару. Сильнейших теннисистов мира, таких, как Р.Гонзалес, Б.Борг, Д.Коннорс, К.Эверт, В.Герулайтис и других, отличает именно то, что они всегда успевают занять правильную позицию перед ударом, и застать их врасплох почти никому не удаётся. Всех их отличает также не только хорошая реакция, позволяющая как можно раньше определить возможное направление полёта мяча, но и быстрота передвижения, отличная работа ног.Особенность передвижения в теннисе заключается в том, что во время матча теннисисту приходится бежать не только вперёд, но и вправо, и влево, и спиной вперёд. Кроме того, надо уметь быстро останавливаться, резко менять направление бега.
Обыкновенный быстрый бег не всегда может устроить теннисиста, тем более что в игре расстояние, пробегаемое за один раз, обычно не больше 10 м. Поэтому здесь большое значение имеет умение передвигаться маленькими короткими шагами, чтобы легче подобрать ногу и лучше подойти к мячу. Лучший способ совершенствования работы ног, естественно, ежедневная игра на корте не менее двух-трёх часов. Однако такая возможность имеется не у каждого. Тот, кому не удается играть чаще двух-трёх раз в неделю, должен выделить дополнительное время для совершенствования работы ног.
Одним из наиболее доступных и полезных упражнений являются подскоки на месте. Начинать следует с 40-50 небольших подскоков на месте. В течение месяца количество их можно довести до 300-400. Троекратное повторение 300 подскоков с минутным отдыхом между ними - отличное средство укрепления и развития не только скоростно-силовых качеств, но и сердечно-сосудистой системы, а также мышц брюшного пресса.
Иногда подскоки можно выполнять, опираясь руками о стенку или ограду корта, что снижает нагрузку на голеностопный и коленный суставы.
Научиться хорошо передвигаться по корту особенно помогает и такое упражнение, как имитация атакующей игры: после выполнения подачи, разумеется без мяча, вы выходите к сетке, имитируете игру с лёта, отбегаете назад, доставая мяч, посланный "свечой", имитируете удар слева по диагонали, перемещаетесь вправо, имитируете удар справа по линии с выходом к сетке и завершаете атаку ударом слева над головой. Само упражнение и его различные варианты можно выполнять подряд два-четыре раза, что значительно повышает нагрузку как на мышцы ног, так и на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Для развития скоростно-силовых качеств весьма полезен и быстрый бег поперек теннисного корта с доставанием рукой боковых линий и возвращением назад (3-4 раза).
Для того чтобы избежать травм мышц
ног при выполнении этих упражнений
или во время теннисного матча,
рекомендуется регулярно использовать
упражнения, способствующие улучшению
эластичности мышц задней поверхности
ног: это наклоны вперёд (ноги
прямые) с доставанием руками
(ладонями) пола; из положения
приседа, ладони под пятками,
выпрямление ног, не отрывая рук
из-под пяток (рис.43). Упражнения
можно усложнить, если выполнять их в
положении ноги скрестно. Полезны и наклоны вперёд (ноги врозь), стараясь коснуться пола локтями, или наклоны вправо и влево, касаясь правым (левым) локтем левой (правой) ноги.
Укрепить мышцы брюшного пресса вам помогут поднимание и опускание ног лёжа на скамейке (до 10 раз) или в висе на перекладине (до 5 раз). Усложнить это упражнение можно, используя дополнительное отягощение на ногах.
Мышцы рук (кисти, предплечья, плеча) хорошо укреплять с помощью упражнений с гантелями (от 1 до 5 кг) - здесь и сгибания и разгибания рук, и круговые движения в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах. Очень полезно для укрепления кисти периодически в течение дня сжимать в ладони старый теннисный мяч.
Мы уже говорили, что в увеличении
силы удара при подаче большую роль
играет гибкость и подвижность в
плечевом суставе. Рекомендуем для
этого ежедневно выполнять несколько
упражнений для развития гибкости
плечевого пояса. Это наклоны, стоя
согнувшись, упираясь руками о стенку
или ограду корта (рис.44,а). Для
большей эффективности наклоны
следует выполнять с махом одной
ногой назад (рис. 44, б). Кроме того, полезно регулярно выполнять круговые движения в плечевом суставе с отягощением в руке.
Усилить подачу помогают и отжимания в упоре лежа (15-20 отжиманий). Это упражнение выполнять легче, если ноги находятся на земле, а руки - на скамейке или ограде. Гораздо сложнее делать его в положении упора лёжа, ноги на скамейке (стуле), руки на земле.
Для людей среднего и старшего возраста весьма эффективными являются упражнения с резиновым амортизатором (резиновым бинтом), они позволяют одновременно развивать и гибкость, и силу мышц рук и плечевого пояса. Преимущество таких упражнений заключается ещё и в том, что каждый может варьировать длину и толщину резины в зависимости от своего состояния, желания и необходимости. Кроме того, эти упражнения не требуют особых условий и их можно выполнять в любое время в любом месте - дома, на корте и даже на работе.
Предлагаем вашему вниманию несколько
упражнений с резиновым бинтом (рис.
45), которые больше всего подходят к
специфике теннисных ударов. Особенно
эффективны упражнения, которые можно
выполнять и с теннисной ракеткой,
имитируя подачу и удары справа
(рис.45,ж,з). Регулярные занятия с применением этих или аналогичных упражнений позволяют вам чувствовать себя на корте гораздо увереннее и свободнее, выигрывать матчи и даже турниры. Тем не менее теннисистам старшего возраста, принимающим участие в соревнованиях, хочется предложить несколько рекомендаций:
- делайте долее продолжительную паузу перед каждой подачей, между розыгрышем каждого очка и после каждого гейма;
- не спешите подавать, ведь время игры не ограничено; правда, медлительность обычно вызывает недовольство и раздражение партнёров, но никто не будет возражать, если эти паузы не очень продолжительны и не сбивают темп игры;
- старайтесь ввести мяч в игру с первой подачи.
На две подачи затрачивается в два раза больше энергии, поэтому лучше подавать глубокую, но не очень сильную первую подачу, чем первую "пушечную", но не всегда точную;
- более экономно расходуйте силы.
Совсем необязательно догонять сложный мяч при счёте 0:40 - затраченная энергия и чрезмерная нагрузка отрицательно скажутся на розыгрыше двух-трёх последующих очков:
- надейтесь больше на умную игру и лучший контроль мяча, чем на сильный удар.
Необходимо иметь один-два коронных удара, с помощью которых вы можете с большей долей надёжности и точно возвратить мяч на сторону противника. Старайтесь довести эти удары до совершенства.